Zink Rich Veggies Lär dig mer om vegetabiliska zinkällor

Zinkbrister är vanliga hos vegetarianer och veganer. Det beror på att en växtbaserad diet inte tillåter intag av zinkrika animaliska produkter. Tillskott är en lösning, men tillsatsen av vissa grönsaker för zink kan också öka halterna av detta mineral. Tänk på att livsmedel i baljväxfamiljen faktiskt kan begränsa absorptionen, så om din kost är hög i dessa kan du motverka balans med andra vegetabiliska zinkällor.

Den nuvarande DV för zink är 15 milliram, men veganer bör sträva efter 30 mg. Detta beror på den höga konsumtionen av fytatinnehållande livsmedel i den veganska dieten. Dessa begränsar mängden zink som kroppen kan ta upp.

Zink är viktigt för immunsystemet, enzymproduktion, byggande proteiner och DNA och för att hålla en god luktkänsla. Det hjälper också med kolhydratmetabolism, bygger frisk hud och naglar och förbättrar sårläkning. Zinkbrister orsakar ett lägre immunrespons, håravfall och östrogenobalans. Det kan till och med orsaka bedövad tillväxt hos unga människor och svår diarré. Som med allt är det en försiktig balans där överskott av zink kan frisätta giftiga fria radikaler.

Grönsaker med mycket zink är ett utmärkt sätt att hålla ett bra utbud av detta viktiga mineral. Vissa faktorer kan dock hämma absorption av zink. En av dessa har redan diskuterats - fytater. Men andra problem kan försena absorptionen av näringsämnet. Otillräckligt protein bromsar upptag av zink. Detta är en vanlig fråga bland veganer, särskilt de som är nya i praktiken.

Dessutom är de viktigaste proteinkällorna för veganer ofta baljväxter och nötter, som innehåller fytater. Syrning och jäsning kan faktiskt öka zinkabsorptionen varför livsmedel som tofu och tempeh, som är vegetabiliska zinkällor, bidrar till att förbättra zinkförbrukningen. Att blöta dina bönor och linser väl innan du lagar mat kan också ta bort vissa fytater.

Zinkrika grönsaker

Att utveckla en diet som omfattar alla mineraler och näringsämnen som behövs för god hälsa kräver lite övning. Spenat kan vara en av de mest zinkrika grönsakerna. Andra grönsaker för zink inkluderar:

• svamp
• Sparris
• Majs
• Broccoli
• Vetegrodd
• Havre
• Vitlök
• Ris (särskilt brunt)
• okra
• Zucchini

Nötter och frön har mycket protein men också zink. Försök att lägga till zink till din diet med frön som:

• Pumpa
• Solros
• Hampa
• Lin
• Chia

Nötter är en del av en zinkrik matregim, som:

• Jordnötter (faktiskt en baljväxter)
• brasilianska nötter
• Valnöt
• Kasju
• mandlar
• pekannötter