Odling av höga järngrönsaker - Vilka grönsaker är rika på järn

År 1870 undersökte en tysk kemist, Eric von Wolf, mängden järn i bladgröna grönsaker, inklusive spenat. Det visar sig att han fick reda på att spenat hade 3,5 milligram järn i en portion om 100 gram; emellertid, när han spelade in data, missade han en decimal och skrev portionen innehöll 35 milligram!

Resten är historia och det här felet och den populära tecknade var ansvarig för att öka spenatförbrukningen i USA med en tredjedel! Även om matematiken omprövades och myten avlägsnades 1937, tror många fortfarande att spenat är det mest järnrika grönsaker.

Vilka grönsaker är rika på järn?

Den mänskliga kroppen kan inte producera järn på egen hand, så vi måste äta mat för att stödja våra järnkrav. Män och kvinnor efter klimakteriet behöver cirka 8 mg. av järn per dag. Menstruerande kvinnor behöver mer, cirka 18 mg. per dag, och gravida kvinnor behöver ännu mer vid 27 mg. per dag.

Många får allt järn som deras kroppar behöver av rött kött, vilket är mycket järntätt. Rött kött har ofta fler kalorier också, delvis på grund av dess metod för beredning eller medföljande smaktillsatser eller såser än att järnrika grönsaker.

Även om spenat fortfarande anses vara ganska högt i järn, finns det många andra alternativ där för veganer, vegetarianer eller för dem som vill ha ett lägre kalorialternativ för rött kött. I själva verket är det därför som många veganer och vegetarianer äter tofu. Tofu är tillverkad av sojabönor, en utmärkt källa till järn och även kalcium, fosfor och magnesium.

Linser, bönor och ärter är alla järnrika grönsaker. Bönor är utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium och mangan också.

Gröna bladgrönsaker, som spenat, har en betydande mängd järn per portion. Detta kategoriseras som ett icke-hemjärn. Icke-hemjärn eller växtbaserat järn är svårare att ta upp i människokroppen än hemjärn, som kommer från djur. Det är därför vegetarianer rekommenderas att öka sitt intag av järn till 1,8 gånger högre än köttätare.

Gröna grönsaker som är höga i järn inkluderar inte bara spenat utan:

• Grönkål
• collards
• Rödbetor
• Chard
• Broccoli

Ytterligare högjärngrönsaker

Tomater har lite järn, men när de torkas eller koncentreras ökar deras järnnivåer, så skäm bort dig med vissa torkade tomater eller integrera tomatpasta i din matlagning.

Min mamma sa alltid till mig att äta huden på min bakade potatis och det visar sig att det finns en anledning. Även om potatis innehåller järn har huden den mest betydande mängden. Dessutom innehåller de fiber, C-vitamin, kalium och B6.

Om du är en mykofagist, en älskare av svampar, har du också tur. En kopp kokta vita svampar innehåller 2,7 mg. av järn. Som sagt, medan portabella och shiitake svamp kan vara läckra, har de väldigt lite järn. Ostronsvampar har dock dubbelt så mycket som vita svampar!

Många grönsaker innehåller betydande nivåer av järn, men deras förhållande mellan vikt och volym är större än kött, vilket skulle göra det svårt, om inte omöjligt, att äta tillräckligt för att absorbera den dagliga rekommenderade mängden järn. Men det är okej. Det är därför många av våra grönsaker tillagas, vilket gör att vi kan konsumera större mängder och skörda fördelarna med inte bara deras järnnivåer utan många andra vitaminer och näringsämnen.